Uzņemt lieko svaru ir ļoti viegli, bet no tā atbrīvoties ir grūti. Kas man jādara? Vai tiešām nav iespējams zaudēt šīs nīstās mārciņas? Varbūt. Galvenais ir izvēlēties tehniku, pie kuras var pieturēties ilgu laiku. Tas varētu ietvert zemu kaloriju diētu un badošanos. Šīs metodes varat veikt speciālistu uzraudzībā vai patstāvīgi mājās. Tie noteikti samazinās svaru. Taču efekts būs īslaicīgs: ja vien pieturēsities pie tiem.
Badošanās
Mocinot sevi ar bada streikiem, jūs zaudējat ne tikai ķermeņa tauku, bet arī muskuļu komponentu. Svara zaudēšanas ātrums ir ātrs. Ir nepieciešams dzert tikai ūdeni un zaļo tēju. Ķermenis ir labi attīrīts no kaitīgiem elementiem:
- sārņi;
- alergēni;
- toksīni.
Ņemiet vērā, ka metode nav droša. Nav ieteicams pieturēties pie tā ilgāk par septiņām dienām. Bada streika maksimālais ilgums ir 3 dienas. Mēs neiesakām ķerties pie šīs tehnikas. Bet, ja tomēr izlemjat, labāk sākt badastreiku no 1. dienas. Laiks bez ēšanas uzlabos vielmaiņu.
Arī mazkaloriju diētas princips ir ierobežojums. Kopējā ikdienas uztura uzturvērtība nedrīkst pārsniegt 1500 kcal. Ogļhidrātus un taukus vajadzētu patērēt minimālā daudzumā.
Abas metodes ir ļoti grūti uzturēt, ja vien jums nav laba gribasspēka. Tāpēc mēs ļoti iesakām izmantot pavisam citu pieeju.
Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru mājās? Šis ir jautājums, kam vajadzētu jūs interesēt. Tikai ar kompetentu pieeju uztura plānošanai svara zudums nebūs īslaicīgs. Kilogrami pazudīs pakāpeniski un pastāvīgi.
Pareiza uztura pamatprincipi
Ievērojot pareizo pieeju diētas veidošanai, jūs katru dienu padarāt savu ķermeni veselīgāku. Svars pazūd, un tā vietā nāk spars un enerģija. Diētas un bada streiki samazina svaru, bet pēc to beigām svars bumerangs atgriežas (tas var būt pat ar dubultu vērtību).
Ēst tikai mazkaloriju pārtiku ir nepareizi. Jums vienkārši jākontrolē patērētās pārtikas daudzums un to procentuālais daudzums (viens pret otru).
Pareizi izstrādāta diēta, kas tiek ievērota pastāvīgi, ir panākumu atslēga. Trešajai daļai vajadzētu būt dzīvnieku olbaltumvielām. Viss pārējais ir augu barība.
Nevajag sevi spīdzināt. Izvairieties no ēdieniem, kas jums nepatīk. Ēdiet to, kas jums patiešām patīk (bet ar pareizo pieeju). Ceļš parasti ir atvērts gaļas cienītājiem. Pareizi sagatavojot (vārot vai tvaicējot) un patērējot (ar dārzeņiem), jūs varat labi zaudēt svaru.
Nepieturieties pie kaloriju diētas, kas "nosaukta grāmatās". Tas ir individuāli un atkarīgs no kustības apjoma, ko cilvēks veic dienā. Aprēķiniet to savai masai.
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku un glikozes. Lai tās apstrādātu, ķermenim jātērē daudz enerģijas.
Stingri ievērojiet produktu apvienošanas noteikumus. Piemēram, nevajadzētu ēst gaļu ar ogļhidrātiem un pienu.
Dzert pastāvīgi. Tikai ne sulas, bet attīrīts ūdens. Summu aprēķina šādi: 30 ml ūdens reizināts ar jūsu svara kilogramu skaitu. Aprēķinātajā normā ietilpst tēja, zupas un citi šķidrumi. Piecdesmit procentiem no saņemtās normas jānāk no ūdens.
Diēta nav tikai vārdu kombinācija. Ķermenim ir jāzina, kad tas tiks barots. Ēdienreižu skaits nedrīkst būt mazāks par 3. Starp tām ir vieglas uzkodas.
Ēdiens ar pareizo pieeju
Pirms aplūkojam ēdienkarti, nedaudz parunāsim par produktiem. Tātad, kā jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru mājās? Lūk, ko mēs ēdam:
- Pirmkārt - gaļa. “Veselīga” gaļa neietver, piemēram, cūkgaļu un citas treknas šķirnes. Gaļa pareizai uzturam ir mājputnu gaļa, teļa gaļa, liellopu gaļa. Desas, desiņas un kūpināti produkti ir ienaidnieki, no kuru lietošanas vajadzētu izvairīties. No gaļas gabaliņiem ir jānoņem tauki un āda. Sautēšana ar nelielu daudzumu eļļas, vārīšana ar tvaiku vai ūdeni ir tas, kā jums vajadzētu gatavot.
- Otrkārt - zivis. Ir nepieciešams to iekļaut uzturā biežāk nekā gaļu. Gatavošanas metode ir tāda pati. Zivju šķirnēm jābūt ar zemu tauku saturu (zandarts, pollaks, menca, asari).
- Trešais - olas. Olas ir augstas kaloritātes produkts. Bet tiem jābūt. Produkts ir ļoti grūti sagremojams. Jums jāēd ne vairāk kā 3 gabaliņi (nedēļā). Lai zaudētu svaru, labāk savā uzturā iekļaut paipalu olas, kas ir daudz veselīgākas par vistu olām.
- Ceturtais – piena produkti. Precīzāk, uztura pamatā ir raudzēti piena produkti (biezpiens, raudzēts cepts piens, kefīrs). Skābais krējums un krējums ir atļauts minimālos daudzumos (bet reti).
- Piektkārt – dzīvnieku tauki. Runa ir gan par sviestu, gan citiem taukiem. Tauki ir nepieciešami pareizai ķermeņa sistēmu darbībai. Pietiks ar pieciem gramiem dienā. Ķermeņa vajadzības tiks papildinātas, un svara zaudēšanas process būs efektīvāks.
- Sestais - augu eļļa. Mēģiniet gatavot bez eļļas. Bet, ja recepte to prasa, tad lai tā ir sojas, olīvu, kukurūzas vai saulespuķu. Labākā eļļa ir auksti spiesta eļļa. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir gatavot dubultā katlā.
- Septītais - dārzeņi. Jāēd zaļumi (cilantro, selerijas, zaļie sīpoli, dilles), kāposti (brokoļi, ziedkāposti, kāposti), paprika, gurķi, sīpoli, tomāti, ķiploki. Tikai kartupeļi nav atļauti. Pat liels skaits uzskaitīto dārzeņu nekaitēs jūsu figūrai.
- Astotais - augļi (ogas). Tie ir vitamīnu avots. Ir atļauti arī žāvēti augļi. Visveselīgākie augļi ir tie, kas audzēti mūsu klimatiskajos apstākļos.
- Devītais - graudaugi un makaroni. Ko ēst lai ātri zaudētu svaru? Kādi graudaugi? Tie ir kvieši, rīsi, prosa un griķi. Makaroniem jābūt cietiem. Graudaugu (makaronu) porcija ir 200 grami.
- Desmitā - maize. Maizes daudzums dienā ir 30-40 grami. Augstākās kvalitātes baltmaizes vietā jums vajadzētu ēst graudu vai kliju maizi. Ceptu produktu ēšana svara zaudēšanas laikā ir nepieņemama. Jūs varat to atļauties tikai apkopes stadijā un pēc tam ļoti mazos daudzumos. Noteikti ievērojiet ēdiena uzņemšanas laiku (neveselīgu pārtiku vajadzētu lietot no rīta).
- Vienpadsmitais - sāls. Ēdienu nepieciešams sālīt nedaudz mazāk nekā parasti. Garšas labad labāk izmantot garšvielas: piparus, muskatriekstu, majorānu, koriandru, kariju, oregano, krustnagliņas, citronu balzamu, ingveru.
Un visbeidzot par cukuru. Mēs to pilnībā izslēdzam. Cukurs ir tukšas un pilnīgi bezjēdzīgas kalorijas.
Ēdienkarte, kas noved pie svara zaudēšanas
Katras dienas pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai ietver tālāk norādītās iespējas.
Brokastu iespējas
- auzu pārslas (sastāvdaļas: piens, auzu pārslas, žāvētas aprikozes, rozīnes), piens (stikls), mīksti vārītas olas (2 gab.);
- mīklā vārītas zivis; kartupeļu biezenis un piens (stikls);
- musli un piens, olas (1 gab.), augļu sula.
Otrās brokastu iespējas
- jogurts, 2 banāni, apelsīns;
- zema tauku satura biezpiens un skābs krējums, ābols;
- pankūkas pildītas ar biezpienu un pienu.
Pusdienu iespējas
- vistas nūdeles (zupa), griķu biezputra un sēnes, ķirbju un tomātu salāti, sula (glāze);
- zivju zupa, sasmalcināti dārzeņi, gaļas karbonāde, sula (stikla);
- borščs, zrazy (tomāts un siers), griķu biezputra, kakao.
Pēcpusdienas uzkodu iespējas
- sviestmaize (maize un siers), piens (stikls);
- salāti (tomāti un skābs krējums), sula;
- jogurts un jebkuri augļi (sezonā).
Vakariņu iespējas
- vistas karbonāde, sasmalcināti dārzeņi, zaļā tēja;
- Grieķu salāti, zivju kotlete, piens;
- vārītu dārzeņu salāti (vinigrette), vārīta vista, zaļā tēja.
Ja maltīšu ēdienkartē ir sula, tad jāzina, ka tās nav veikalā nopērkamās sulas, bet gan paštaisītās, ar nelielu cukura daudzumu.
Uztura īpašības
Veselība un uzturs saskaņā ar noteikumiem ir vienā līmenī. Tāpēc noteikti ievērojiet iepriekš minētos principus un atcerieties savas jaunās ēšanas uzvedības iezīmes.
- Ēd 3-5 reizes dienā.
- Ēdiet dažāda veida pārtiku. Nav monotonijas.
- Vienas norēķinu nedēļas laikā mēs ēdam vairāk zivju un gaļas.
- Alkohols ir izslēgts.
- Mēs neēdam konservantus.
- Saldināto dzērienu vietā dzeram minerālūdeni.
- Vienmēr gatavojam svaigus ēdienus.
- Aizliegts: šokolāde, milti, zefīri un saldējums.
- Mēs nepārēdamies.
Sports un svara zudums
Sports paātrinās svara zaudēšanas procesu. Galvenais ir ikdienas vingrošana. Nemokiet sevi ar stundu gariem treniņiem; pietiek pavadīt 5-20 minūtes vingrinājumiem.
Kompetenti fitnesa treneri saka, ka vingrošanas laikā ir jāievēro uztura ieteikumi. Proti:
- Kompetenta pieeja svara zaudēšanai paredz, ka cilvēks vienmēr pietiekami guļ. Miega trūkumu cilvēka smadzenes uztver tāpat kā nepietiekamu uzturu.
- Lai viduklis būtu plāns, vakariņās ēdiet augu izcelsmes pārtiku.
- Neēdiet tieši pirms gulētiešanas.
Kardio vingrinājumi ir labs stimulators pareizai svara zaudēšanai. Tie ilgst pusotru stundu. Šajā laikā zemādas tauki tiek pārveidoti muskuļu masā.
Paliec mierīgs. Nervu stāvoklis nav palīglīdzeklis svara zaudēšanai.
Vienmēr paplašiniet savu uztura horizontu. Spēcīgākie un slavenākie sportisti zina gandrīz visu par uztura noteikumiem. Noteikti vairāk nekā jebkurš uztura speciālists.
Ievērojot iepriekš minētos ieteikumus, dažreiz svara zaudēšanas process ievelkas ilgu laiku. Kas par lietu? Kāpēc tas tā ir? Izrādās, ka trenējoties ir jāprot ēst.
Maksimālais efekts tiek sasniegts šādos gadījumos:
- Diēta satur olbaltumvielas un ogļhidrātus.
- Ogļhidrāti treniņa laikā sniedz enerģiju smadzenēm un muskuļiem. Lietojot ogļhidrātus, mēs palīdzam organismam tērēt enerģiju un sadedzināt tauku rezerves.
- Olbaltumvielas slodzes laikā kalpos kā aminoskābes jūsu muskuļiem. Olbaltumvielas neizdalīs enerģiju, bet tūlīt pēc treniņa sāks veikt proteīnu sintēzi.
- Ja tauku daudzums uzturā ir mazāks par 3 gramiem.
- Tauki ievērojami palēnina pārtikas sagremošanas ātrumu un tāda orgāna kā kuņģa darbību. Ja pirms treniņa šķīvī iekļaujat treknus ēdienus, treniņa laikā jutīsiet sliktu dūšu un kolikas.
Pirms treniņa jums jāēd:
- omlete (tikai baltumi) un auzu pārslas;
- gaļa (tītara, vistas vai vienkārši krūtiņa) ar maizi (tikai rupji malta), rīsi;
- liellopa steiks (liess) un kartupeļi.
Par ēdienreizēm:
- Zupa un salāti lielās porcijās jāēd 2 stundas pirms nodarbībām. Ēdiens tiks sagremots norādītajā laikā un kuņģis kļūs tukšs.
- Putra un biezpiens - pusstundu pirms treniņa.
- Ja vēlaties ne tikai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, bet arī veidot muskuļus, pirms treniņa ēdiet augļus ar olbaltumvielu dzērienu. Pieņemšanas laiks ir pusstundu pirms nodarbībām. Jāēd augļi, kuriem ir zems glikēmiskais indekss: zemenes, āboli, bumbieri. Dzēriens - sūkalu proteīna dzēriens.
Lai labāk mobilizētu taukus no šūnām, dzeriet stipru zaļo tēju vai kafiju 30 minūtes pirms treniņa. Tad tiks sadedzināts daudz tauku un mazāk aminoskābju, glikogēna un glikozes. Tā rezultātā treniņa laikā jūs jutīsieties noguris vēlāk nekā parasti. Un pēc treniņa tevi nesāpēs galvassāpes. Stipras tējas (kafijas) iedarbība ilgst aptuveni 2 stundas.
Pēc treniņa jums nekas nav jāēd. Ķermeņa uzmanību traucē sagremot pārtiku, nevis iznīcinot tauku nogulsnes. Ja jūtaties slikti no bada, labāk izdzert glāzi parastā piena vai olbaltumvielu kokteili.
Pēc slodzes (pēc 20 minūtēm) organisms aktīvi patērē ogļhidrātus un olbaltumvielas. Notiek atveseļošanās, kā arī muskuļu augšana. Kalorijas nepārvēršas tauku masā.
Pēc treniņa labāk dzert šķidros ogļhidrātus. Piemēram, vīnogu vai dzērveņu sula. Treneri arī iesaka papildināt ķermeni ar olbaltumvielām. Būtu labāk, ja tas būtu proteīna kokteilis. Jums tas jāizdzer tūlīt pēc nodarbību pabeigšanas. Parastie olu baltumi var aizstāt kokteili. Varat arī ēst jebkuru olbaltumvielu pārtiku. Galvenais, lai tā būtu neliela proteīna produkta porcija (apmēram tavas plaukstas lielumā). Piens, jogurts, trekna cūkgaļa, biezpiens nav labākie ēdieni pēc treniņa. Ēdiet vistas krūtiņas (bez ādas), bet ne kājas.
Turklāt pēc treniņiem tiek izslēgti: šokolādes izstrādājumi, tēja, šokolāde. Iemesls ir tas, ka dzērieni satur kofeīnu, kas negatīvi ietekmē insulīna darbību.
Secinājums! Trenējies no rīta. Pirms treniņa dzer kafiju (tēju). Un pēc nodarbībām paņemiet 2 stundu pārtraukumu un dzeriet kafiju tikai pēc noteiktā laika.
Tagad ir skaidrs, kā ēst pirms un pēc treniņa. Ko jūs varat dzert? Dzeršanas režīms ir šāds: pirms treniņu veikšanas noteikti izdzeriet ūdeni (1 glāze); slodzes laikā dzeriet to pēc 20 minūtēm maziem malciņiem.
Ja jūsu treniņš ilgst stundu vai vairāk, tad dzeriet īpašus sportistu dzērienus. Tie ir noderīgi, jo to sastāvā ir noderīgi elementi. Ir atļauts dzert svaigi spiestas sulas (tikai dabīgas).
Ja dzeršanai nepiešķirat īpašu nozīmi, pastāv liela varbūtība, ka treniņš neizdosies ķermeņa letarģijas dēļ.
Un vēl viena lieta. Nedzeriet tikai tad, kad esat izslāpis. Kad jūs to jūtat, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. Kāpēc tas notiek? Jo, trenējoties intensīvā tempā, rīkles un kuņģa-zarnu trakta receptori kļūst mazāk jutīgi. Jums ir nepieciešams pastāvīgi dzert.
Slikti simptomi ietver:
- galvassāpes;
- izslāpis;
- apetītes trūkums;
- nogurums;
- sausas lūpas;
- aizkaitināmība;
- sausa mute.
Ja novērojat vismaz divus no šiem simptomiem, noteikti nekavējoties sāciet dzert ūdeni. Ja tas ir pilnīgi nepanesams, pārtrauciet treniņus.
Ja joprojām nevarat zaudēt svaru, paskatieties uz sevi no malas un veiciet analīzi. Varbūt jūs nesaprotat, kā darbojas cilvēka ķermenis, tāpēc jūs nepareizi apmierināt tā vajadzības. Vai arī jūs domājat, ka darāt visu pareizi, bet tā nav. Jūs nezināt, kādas pārtikas grupas pastāv un kā tās mijiedarbojas viena ar otru.
Apkoposim. Ir iespējams zaudēt svaru mājās. Pietiek ēst pareizi un katru dienu fiziski vingrot.